Bij een koolhydraatarm dieet eet je 4 à 5 keer per dag kleine maaltijden. Ga eten met maximaal 3,5 uur tussentijd zodat je geen honger krijgt. Je kan bijvoorbeeld eten om 8-11-14-17 en 20 uur. De maaltijden zijn koolhydraatarm wat betekent dat je geen brood, granen, pasta en rijst eet. Ook suikers en sausjes eet je met mate. Eet zo puur mogelijk als dat je op de langere termijn vol kan houden.

Koolhydraatarm dieet – zorg voor structuur

Begin de dag met een ontbijt met kwark, noten en fruit. Eet hiernaast nog 3 a 4 maaltijden die bestaan uit 80 tot 120 gram eiwitten (vlees, vis, vleesvervangers, gevogelte, eieren) en heel veel groenten. Wat vetten toevoegen zoals noten, pitten en 30+kaas mogen ook. Liever geen vet en bewerkt vlees. Mager gehakt en kipfilet of eieren zijn prima. Groenten en fruit mag allemaal. Drink veel water voor de afvoer van afvalstoffen (1,5 liter per dag). Of wen je bijvoorbeeld aan om na elk toiletbezoek een glas water te drinken. Drink vooral water. Daarnaast mag koffie en thee ook onbeperkt.

Wen er aan om na ieder toiletbezoek een groot glas water te drinken

Tips om het vol te houden

Zit er toch langere tijd tussen de maaltijden dan tussendoortjes nemen zoals bijvoorbeeld: een stuk fruit, rauwkost zoals wortel, paprika of komkommer, een glas melk, een gekookt ei of paar plakjes kipfilet. Zorg dat je dus altijd wat fruit, rauwkost of een pakje melk bij je hebt voor als je vertraging oploopt.

Een idee om de sla aan te maken is het gebruik van een ‘salade mix’. Dit zijn kleine zakjes kruiden die je met een beetje water en olie kan aanmaken. Kook hele grote porties! En de pan hoeft niet leeg! Je moet vaak eten, dus je bent blij als er nog iets is. Het is ook handig om elke avond alvast wat eieren te koken en bijvoorbeeld gehakt of kipfilet te bakken. Verspakketten van groentesoepen zijn heel lekker en geven veel vulling. (Bijvoorbeeld verspakket pastinaaksoep of tomatensoep van de Lidl) Probeer ook eens de mixen voor een roerei of boerenomelet. Zo eet je je eieren weer eens wat anders.

Boodschappenlijstje

Boodschappen Magere kwark of Griekse yoghurt 0% vet Ongezouten noten. Heel veel sla (meerdere soorten, zodat je kan variëren). Champignons Bananen, druiven, appels Roerbakgroenten zoals prei, paprika, winterpeen, kool, taugé, eieren, kipfilet, mager gehakt en ‘Salade mix’. Veel groenten zoals bloemkool, broccoli, winterpeen, courgettes, komkommers en pijnboompitjes voor in je salade. Verder nog cherrytomaatjes, geraspte belegen kaas 30+, tomatensaus, roerbaksausjes (niet te veel) of kruiden. Verspakket soep, zalm uit de vriezer, tonijn op waterbasis. Voor een ideaal ontbijt: Kwark met noten en fruit, 200-250 gram magere kwark of Griekse yoghurt (0% vet) met 1 hand ongezouten noten, een halve banaan in plakjes en wat gehalveerde druiven.

groenten voor een koolhydraatarm dieet
Eet veel groenten tijdens een koolhydraatarm dieet.

Voorbeeldmaaltijden voor een koolhydraatarm dieet

Varieer met smaken van kruiden en gebruik eventueel een beetje kant en klare roerbaksausjes of pakjes. Bijvoorbeeld gehakt met bloemkool, prei, paprika en een kerriesmaakje. Ook lekker is kip, champingnons, bladspinazie en pijnboompitjes.

eieren
In eieren zit vooral eiwit en vet, en een kleine beetje koolhydraten. De eidooier bevat het grootste deel van het eiwit en vetten. Er zit vooral onverzadigd vet in de dooier. Eieren zijn rijk aan vitamine B12 en vitamine D en mineralen als fosfor en seleen. Ze vormen daarnaast een bron van vitamine A, vitamine B2 en foliumzuur en van mineralen zoals ijzer en zink. (Bron: Voedingscentrum)

Als het te moeilijk word, eet dan 1 maaltijd met 1 portie koolhydraten per dag (1 handvol) en doe dit bij voorkeur bij de maaltijd voor het slapengaan. Kies hierbij wel voor volkorenpasta of brood of zilvervliesrijst.

Wegaan kost wat voorbereiding omdat je je vertrouwde boterhammen niet meer mee kan nemen. Neem een lekkere salade in een bak mee met bijvoorbeeld kipreepjes. Gekookte eieren zijn ook makkelijk mee te nemen, net als een pakje kipfiletplakjes. Zorg dat je altijd een vork en lepel in je tas hebt, zodat je eventueel nog een kant-en-klare salade kan kopen bij een supermarkt. Kleine verpakkingen kwark en noten zijn ook makkelijk mee te nemen. Ruil je ontbijt dan bijvoorbeeld met een andere maaltijd. Wees creatief.