Koolhydraatarm dieet

Bij een koolhydraatarm dieet eet je 4 à 5 keer per dag kleine maaltijden. Ga eten met maximaal 3,5 uur tussentijd zodat je geen honger krijgt. Je kan bijvoorbeeld eten om 8-11-14-17 en 20 uur. De maaltijden zijn koolhydraatarm wat betekent dat je geen brood, granen, pasta en rijst eet. Ook suikers en sausjes eet je met mate. Eet zo puur mogelijk als dat je op de langere termijn vol kan houden.

Koolhydraatarm dieet – zorg voor structuur

Begin de dag met een ontbijt met kwark, noten en fruit. Eet hiernaast nog 3 a 4 maaltijden die bestaan uit 80 tot 120 gram eiwitten (vlees, vis, vleesvervangers, gevogelte, eieren) en heel veel groenten. Wat vetten toevoegen zoals noten, pitten en 30+kaas mogen ook. Liever geen vet en bewerkt vlees. Mager gehakt en kipfilet of eieren zijn prima. Groenten en fruit mag allemaal. Drink veel water voor de afvoer van afvalstoffen (1,5 liter per dag). Of wen je bijvoorbeeld aan om na elk toiletbezoek een glas water te drinken. Drink vooral water. Daarnaast mag koffie en thee ook onbeperkt.

Wen er aan om na ieder toiletbezoek een groot glas water te drinken

Tips om het vol te houden

Zit er toch langere tijd tussen de maaltijden dan tussendoortjes nemen zoals bijvoorbeeld: een stuk fruit, rauwkost zoals wortel, paprika of komkommer, een glas melk, een gekookt ei of paar plakjes kipfilet. Zorg dat je dus altijd wat fruit, rauwkost of een pakje melk bij je hebt voor als je vertraging oploopt.

Een idee om de sla aan te maken is het gebruik van een ‘salade mix’. Dit zijn kleine zakjes kruiden die je met een beetje water en olie kan aanmaken. Kook hele grote porties! En de pan hoeft niet leeg! Je moet vaak eten, dus je bent blij als er nog iets is. Het is ook handig om elke avond alvast wat eieren te koken en bijvoorbeeld gehakt of kipfilet te bakken. Verspakketten van groentesoepen zijn heel lekker en geven veel vulling. (Bijvoorbeeld verspakket pastinaaksoep of tomatensoep van de Lidl) Probeer ook eens de mixen voor een roerei of boerenomelet. Zo eet je je eieren weer eens wat anders.

Boodschappenlijstje

Boodschappen Magere kwark of Griekse yoghurt 0% vet Ongezouten noten. Heel veel sla (meerdere soorten, zodat je kan variëren). Champignons Bananen, druiven, appels Roerbakgroenten zoals prei, paprika, winterpeen, kool, taugé, eieren, kipfilet, mager gehakt en ‘Salade mix’. Veel groenten zoals bloemkool, broccoli, winterpeen, courgettes, komkommers en pijnboompitjes voor in je salade. Verder nog cherrytomaatjes, geraspte belegen kaas 30+, tomatensaus, roerbaksausjes (niet te veel) of kruiden. Verspakket soep, zalm uit de vriezer, tonijn op waterbasis. Voor een ideaal ontbijt: Kwark met noten en fruit, 200-250 gram magere kwark of Griekse yoghurt (0% vet) met 1 hand ongezouten noten, een halve banaan in plakjes en wat gehalveerde druiven.

groenten voor een koolhydraatarm dieet
Eet veel groenten tijdens een koolhydraatarm dieet.

Voorbeeldmaaltijden voor een koolhydraatarm dieet

  • Hollandse maaltjd
    Kies voor een stukje mager vlees of vis met groenten naar keuze. Eet een gewone Hollandse maaltijd maar laat de aardappelen weg. Vervang deze door een portie gemengde sla of een extra groentesoort. Bijvoorbeeld: Klein gehaktballetje (100 gram) met bloemkool en sla (bak meerdere kleine gehaktballetjes, zo kan je weer een paar maaltijden vooruit).
  • Een stukje kip met champignons en broccoli
  • Een stukje witvis met doperwtjes
  • Een tartaartje met broccoli
  • Babi ketjap zonder rijst
    Eet babi ketjap zoals je deze gewend bent, maar vervang de rijst door een grote portie sla of bijvoorbeeld bloemkoolrijst (rijst gemaakt van bloemkool, kant&klaar bij supermarkt). Wees zuinig met de saus.
  • Macaroni zonder macaroni
    Eet macaroni zoals je deze gewend bent maar vervang de macaroni door een grote portie sla.
  • Chili concarne
    Eet een kleine portie chili concarne zoals je deze gewend bent (zonder rijst, aardappelen etcetera) Eet er een grote portie sla bij voor de vulling.
  • Geroerbakt gehakt of kip met groenten en kruiden
    Roerbakken met kip en gehakt en roerbakgroenten kan je alle kanten mee op!

Varieer met smaken van kruiden en gebruik eventueel een beetje kant en klare roerbaksausjes of pakjes. Bijvoorbeeld gehakt met bloemkool, prei, paprika en een kerriesmaakje. Ook lekker is kip, champingnons, bladspinazie en pijnboompitjes.

  • Boerenomelet met lichte salade
    Ingrediënten: Eieren, Paprika, Rode ui, Champignon, Tomaat, Pijnboompitten, Olijfolie, Sla (rucola melange), Peper
    Bereiding: 1. Snipper de rode ui 2. Snij de champignon in plakjes 3. Snij van de paprika kleine blokjes (vergeet niet de witte zaadlijsten eruit te halen) 4. Snij de tomaat in partjes (haal het groene kroontje uit de tomaat) 5. Mix nu de sla met de tomaten, pijnboompitten, klein beetje rode ui en een snufje peper. Je lichte salade is nu af 6. Klop de eieren met een snufje peper 7. Doe wat olie in de pan 8. Als de pan goed heet is kan je de rest van rode ui in de pan doen 9. Doe de paprika en de champignons ook bij de ui. Bak dit licht aan en doe daarna het ei erbij. 10. Bak deze aan beide kanten en klaar is het gerecht.
  • Tonijnsalade met komkommer en tomaat
    Ingrediënten: rucola, wortel, komkommer, tomaatjes, tonijn in blik, kappertjes, peper en zout
    Bereiding: 1. Zet alle ingrediënten klaar voor gebruik 2. Leg de sla op een bord 3. Snijd de wortel, komkommer en tomaatjes klein en verdeel over de sla 4. Laat de tonijn uitlekken en verdeel over het bord 5. Strooi als finishing touch wat kappertjes, peper en zout over het geheel en serveer.
  • Komkommerschuitje met tonijnsalade
    Ingrediënten: komkommer, magere yoghurt, kappertjes, mosterd, tonijn op waterbasis, peper en zout
    Bereiding: 1. Zet alle ingrediënten klaar voor gebruik 2. Was de komkommer goed en snijd deze in de lengte doormidden. Verwijder de zaadlijsten met behulp van een theelepeltje 3. Neem een kommetje en meng hierin de yoghurt, kappertjes en mosterd. Roer goed door 4. Laat de tonijn uitlekken en voeg toe aan de dressing van yoghurt 5. Breng het geheel op smaak met peper en zout en vul de twee helften komkommer met het tonijn/yoghurtmengsel.
  • Courgette met gehakt en kaas
    Ingrediënten: Courgette rauw, Rundergehakt mager, Tomatensaus, Mozzarellakaas (of 30+ belegen) geraspt, Beetje knoflook vers (of gehakte knoflook in een potje), Basilicum (vers)
    Bereiding: 1. Verwarm de oven op 220 graden 2. Snijd de courgettes door de helft en lepel het midden eruit 3. Bak het gehakt en de knoflook gaar en voeg de tomatensaus hierbij. Bak dit 10 minuten 4. Leg de courgettes in een ovenschaal en schep het gehakt in de courgettes 5. Strooi een beetje mozzarella over en bak dit 8 tot 10 minuten in de oven 6. Maak af met verse basilicum. Eet smakelijk!
  • Paprika gevuld met mager gekruid gehakt
    Vul Paprika’s met gebakken gekruid gehakt eventueel met extra roerbakgroenten. Bestrooi deze bijvoorbeeld met geraspte kaas en plaats het geheel in een voorverwarmde oven tot de kaas is gesmolten.
  • 2 gekookte eieren met groenten
  • Rauwkost, salade of een kom soep op basis van groenten
  • Stukje zalm met wortelpuree
    Ingrediënten: stukje zalmfilet, winterpenen, boter, zout, peper, nootmuskaat, uit.
    Bereiding: Bak een stukje zalmfilet zoals aangegeven op de verpakking (ook te koop in de vriezer) Maak een wortelpuree van gekookte winterpenen met een beetje boter, zout, peper, nootmuskaat en eventueel een ui. Lekker met een takje verse peterselie.
  • Pakje kipfiletplakjes en wat doperwtjes en worteltjes uit blik
    Als je geen tijd/zin hebt om iets te maken is dit je redding.
  • Witlof met ham en kaas uit de oven
    Ingrediënten: witlof, ham, kaas
    Bereiding: Witlofstronkjes voorkoken (5 min), goed droogdeppen en inwikkelen in een plakje ham. Leg de ingewikkelde stronkjes naast elkaar in een ovenschaal en bestrooi met geraspte kaas. Plaats in een voorverwarmde oven (200) tot de kaas gesmolten is.
eieren
In eieren zit vooral eiwit en vet, en een kleine beetje koolhydraten. De eidooier bevat het grootste deel van het eiwit en vetten. Er zit vooral onverzadigd vet in de dooier. Eieren zijn rijk aan vitamine B12 en vitamine D en mineralen als fosfor en seleen. Ze vormen daarnaast een bron van vitamine A, vitamine B2 en foliumzuur en van mineralen zoals ijzer en zink. (Bron: Voedingscentrum)

Als het te moeilijk word, eet dan 1 maaltijd met 1 portie koolhydraten per dag (1 handvol) en doe dit bij voorkeur bij de maaltijd voor het slapengaan. Kies hierbij wel voor volkorenpasta of brood of zilvervliesrijst.

Wegaan kost wat voorbereiding omdat je je vertrouwde boterhammen niet meer mee kan nemen. Neem een lekkere salade in een bak mee met bijvoorbeeld kipreepjes. Gekookte eieren zijn ook makkelijk mee te nemen, net als een pakje kipfiletplakjes. Zorg dat je altijd een vork en lepel in je tas hebt, zodat je eventueel nog een kant-en-klare salade kan kopen bij een supermarkt. Kleine verpakkingen kwark en noten zijn ook makkelijk mee te nemen. Ruil je ontbijt dan bijvoorbeeld met een andere maaltijd. Wees creatief.