Sporten ondanks weinig tijd

Ik heb weinig tijd, hoe kan ik toch sporten?

Sporten ondanks weinig tijd. Wanneer je kinderen krijgt, een drukke baan hebt, of op een andere manier geen tijd of motivatie hebt om regelmatig naar de sportschool te gaan kan dit artikel een uitkomst voor je zijn.

Veel mensen denken namelijk dat ze alleen gezond bezig zijn als ze nooit snoepen en elke week zich twee avonden in de sportschool moeten afmatten. Wanneer dit lukt en je het leuk vindt is dit natuurlijk prima, maar op de lange termijn houden niet veel mensen dit vol. Het kost te veel tijd en discipline, zeker in de drukke levens van tegenwoordig. In dit artikel leggen we uit dat je ook thuis een paar oefeningen kan doen, en met een aantal kleine trainingen tot goede resultaten kan komen. Veel minder moeite dus en toch lekker fit.

Spierontwikkeling

Wanneer je weinig tijd hebt kan je je het beste op spierontwikkeling richten en niet op uithoudingsvermogen. De trainingen die je uithoudingsvermogen versterken zoals urenlang lopen op een loopband, gaan we dus niet meer doen. Deze oefeningen kosten teveel tijd en leveren nauwelijks spierversterking op. Geen duursport meer, maar krachtsport. Krachtsport? Is dat wel iets voor mij? Geloof mij, een paar oefeningen met gebruik van het aanrecht of de trap leveren snel resultaten op. Reserveer driemaal per week 5-10 minuten voor een paar explosieve oefeningen.

Waarom is spierversterking belangrijk?

Goed ontwikkelde spieren verhogen de verbranding van calorieën. Zelfs als je niets doet, maar wel meer spiermassa hebt verbrand je lichaam veel meer energie zodat een dieet niet (meer) nodig is. Wanneer je sterker bent wordt bewegen makkelijker en leuker. Je cholesterolgehalte daalt evenals overtollig lichaamsvet. Hierdoor vermindert de kans op een hartaanval. Krachttraining helpt om het bloedsuikergehalte op peil te houden. Ook zorgt het voor vermindering van spierpijn en gewrichtspijn, een betere slaap en verbetering van zelfvertrouwen. Krachttraining is dus gewoon echt goed voor je gezondheid en kost veel minder tijd.

Wat kan ik thuis doen

Planking

De allerbeste complete oefening die er bestaat is planking of planken. Voor de basisplank ga je eerst je buik liggen. Je zet dan je ellebogen onder je schouders en je tenen in de vloer. Druk je bovenlichaam omhoog op je onderarmen en til ook je benen van de grond.

Je maakt nu een een zo recht mogelijke plank, terwijl je steunt op je onderarmen en je tenen. Als je de plank goed uitvoert, train je er bijna je hele lichaam mee. De oefening is overal uit te voeren en kost meer inspanning dan je denkt. Begin eens met een aantal seconden en kijk of je dit op kan bouwen naar 45 seconden of een minuut. Wanneer je alleen al deze oefening drie keer per week doet zal je al resultaten merken.

planken
Enkele keren per week planken geeft al resultaat!

Hoog springen

Spring een aantal keer zo explosief mogelijk de lucht in. Zwaai je armen tijdens de sprong omhoog om de sprong nog hoger en krachtiger te maken. Zak tijdens de landing door je knieën om de klap met je spieren op te vangen. Spring hierna gelijk weer door.

Opdrukken tegen een verhoging

Train je armspieren door je een aantal keren op te drukken tegen het aanrecht of de trap. Zoek een hoogte die je net een aantal keren vol kan houden. Het gaat niet om de aantallen maar om de explosieve korte training.

Oefeningen met lichte gewichten

Dit kunnen flesjes water zijn van 0,5 ml. Train je armspieren door een gewicht in je hand te houden ter hoogte van je sleutelbeen. Laat je arm dan langzaam zakken tot de arm bijna, maar niet helemaal is uitgestrekt. Laat je arm voorzichtig weer terugkomen naar je schouder. Herhaal dit een aantal keren.

Airsquats

squat

Alweer een makkelijke effectieve oefening om de billen en bovenbenen te trainen. Plaats je voeten op heupbreedte en zak door je knieën. Houd je romp rechtop en hef de armen voorwaarts omhoog. Herhaal dit een aantal keren.

Wanneer je driemaal per week 5 tot 10 minuten invult met deze oefeningen en deze zo goed en krachtig mogelijk uitvoert zal je je fitter, sterker en trots voelen. Je kan dan toch sporten ondanks weinig tijd.

Regelmatig trainen met gewichten verhoogt de botdichtheid met 2% per jaar. Ongeacht geslacht of leeftijd.